篮球哑铃动态（哑铃球的训练视频）

2024-12-03 21:36:12 68阅读

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他弯着腰，篮球在他的手下前后左右不停地拍着，两眼溜溜地转动，寻找“突围”的机会。突然他加快了步伐，一会左拐，一会右拐，冲过了两层防线，来到篮下，一个虎跳，转身投篮。对方球员见事不妙，飞快赶来扑防。我的球已出手，可对方球员刹不住车，还是与我撞了个满怀。

他低姿态弯腰，手中篮球随着步伐的节奏迅速拍打，双眼敏锐地扫视场上的每一个角落，寻找突破的机会。突然，他提速前进，灵活地穿梭于对手之间，径直冲向篮筐。抵达目的地后，他一个飞跃，巧妙转身，投篮动作一气呵成，篮球在空中划过一道优雅的弧线，准确无误地穿网而下。

他带着球在场地上穿梭，灵活变换速度和方向，时而快速突破，时而慢动作运球，娴熟的控球技巧让对方难以捉摸。一旦摆脱对手，他便直冲篮下。到达篮下后，他并不急于出手，而是降低重心，将球紧紧护在胸前，轻轻松球，球便准确入网。

首先，选取适当重量的哑铃，双手握住哑铃，将手臂伸直，仿照投篮动作，将哑铃抛出，保持手臂直线，并且稳定。然后，将哑铃接回手中，反复练习，直至手臂稳定，投篮动作自然流畅。此外，可以尝试单手持哑铃练习，以加强手臂的稳定性和力量。练习时要注意呼吸均匀，动作缓慢，以保证准确性和安全性。

增强胸部力量：通过进行俯卧撑练习，每组10-20次，可以有效提升胸部肌肉的力量和耐力。加强手臂稳定性：采取站立姿势，持哑铃进行手臂举重练习，每组30-40次。下落时注意两肩的舒展，有助于提高投篮时的手臂稳定性。

腕力的具体练习方法是：拿一个不大重的哑铃，投篮手拿着，另一个手撑着墙边（整个重心前倾），不断重复投篮姿势，就是弯腿，举手同时直腿（当然不要吧哑铃扔出去），重复重复再重复，15下一组。一天2组~3组。1个月下来，手腕就有力了。当然姿势正确是前提，基本是2个90度。

用哑铃（一定要重的）进行卧推或在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好的方法。手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。

俯卧撑练习：每组10-20 次。举哑铃练习：两脚自然站立，上体正直，挺胸抬头，两臂屈臂快举、慢落。下落时两肩打开，每组30-40 次。哑铃臂屈伸练习：两臂同时或交叉进行，上体保持正直，每组20-30 次。

手腕力量训练：身体平坐，把手放在膝盖上，掌心朝上，手握哑铃以两秒左右的频率做屈脘运动，具体手部动作如图，只不过改为把手放在自己膝盖上。注意每个动作幅度都尽量做到最大，手臂不可以离开大腿。

我觉得要想练好篮球必须从基础做起：身体素质训练长跑：距离在3000米左右的长跑，对心肺功能的锻炼和腿部肌肉群的耐力提高很有好处，普通锻炼者需要的适应时间也短，大概在跑过4-5次的全程后（时间1周到2周）就可以基本适应。此后可以采用每周3-4次的间隔强度进行锻炼。

篮球对抗力量的练习方法：做指卧撑，手是高位；两臂平举，掌心向下，快速屈伸手指练习；握捏网球或抛接铅球练习；用轻杠铃做卧推、推举、抓举等举重练习；用各种体位做俯卧撑；重球做传、接球及投篮动作练习；快速连续传接球、单、双手长传球练习等。

俯卧撑：增强手臂和上半身的力量。举哑铃：特别针对手臂和肩膀的肌肉，提高力量。弓箭步交换跳：提高腿部力量和协调性。控球是篮球的基础，先从以下几点开始练习：学会用手腕拍球，用手指黏球。学会绕球，培养良好的球感，例如绕颈、绕腰等。学会跑动中的运球，不求快求稳。

篮球的爆发力和力量训练方法室内练习：提高力量深蹲：提高力量的必须动作。

教你个办法。搞篮球的。手腕我哑铃。上下摆动。幅度大一点。速度慢一点。另可以将球夹在你的大臂与小臂之间。然后肩部慢慢往上抬。可以让你出手时姿势不易变形。

投篮主要是靠手腕及手臂发力，可用哑铃采用如下方法进行锻炼：1．侧弯举两手或一手侧握哑铃（拳眼向前），上臂紧贴体侧，持铃向上弯起至肩前，缓慢下放还原。主要发展前臂伸指肌群，同时发展上臂前侧肌群。2．正握腕弯举双手正握杠铃（掌心朝下），握距与肩同宽，上臂紧贴体侧。

投篮主要是用的是手臂以及腰部的核心力量。所以我们主要练的是核心力量和手臂的力量。手臂的力量练习可以采用：俯卧撑练习：每组10-20 次。举哑铃练习：两脚自然站立，上体正直，挺胸抬头，两臂屈臂快举、慢落。下落时两肩打开，每组30-40 次。

每天将篮球向上空抛100次，记住要垂抛，手要伸直，距离要在一米以上。还有就是胯部呈八字形传球，能练习手腕灵活度。