篮球训练腹肌动态图（篮球训练腹肌动态图片）

2025-10-07 14:00:12 9阅读

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1、双膝跪地（建议垫瑜伽垫），双手握住滚轮把手，手臂伸直与肩同宽。收紧腹部和臀部，保持背部平直（避免塌腰或弓背），头部自然延伸。向前滚动缓慢向前推动滚轮，同时控制身体前倾，直至躯干接近与地面平行（初学者可缩短距离）。关键点：全程用腹部发力控制动作，而非靠惯性或手臂力量。

2、滚轮练腹肌（通常指健腹轮训练）的正确姿势需要核心稳定与动作控制相结合，以下是详细步骤和要点：起始姿势跪姿准备：双膝跪地（建议垫瑜伽垫或软垫保护膝盖），双脚可交叉或并拢。握住滚轮：双手正握健腹轮手柄，间距与肩同宽，手臂伸直但不锁死肘关节。

3、瑜伽瘦腿滚轮的正确使用方法主要包括以下几点：双腿前侧放松：姿势：屈双臂于身体两侧，用小臂支撑身体；将大腿前侧置于泡沫轴上。动作：进行滚动，循环完成。注意事项：保持腹部收紧，腰背挺直，自然呼吸。单腿前侧放松：姿势：同样屈双臂于身体两侧，用小臂支撑身体；将左腿前侧置于泡沫轴上，右腿置于左腿上。

4、使用泡沫滚轮放松双腿前侧。以双臂支撑身体，将大腿前侧部放在滚轮上，进行上下滚动。在此过程中，保持腹部紧绷，腰背挺直，并自然呼吸。单腿前侧放松练习（先左后右）。同样双臂支撑，将左腿前侧放在泡沫滚轮上，右腿置于左腿上方进行滚动。记得保持腹部紧绷，腰背挺直，并自然呼吸。

5、运动方式：锻炼者坐在椅子上，两脚踩着健腹器的手柄，用脚推动健腹器，小腿尽量向前延伸，然后回到原位，如此反复操作。训练部位：可以瘦小腿、锻炼小腿的灵活性，想瘦小腿的美女们不防一试。

6、进阶者：可尝试单轮或带阻力带的腹肌轮，增加难度。标准动作要领跪姿基础训练（适合新手）起始姿势：双膝跪地（垫瑜伽垫保护膝盖），双手握住腹肌轮手柄，背部挺直，核心收紧。臀部轻微夹紧，避免塌腰。滚动动作：缓慢向前推动滚轮，同时保持腹部紧绷，身体呈一条直线。

1、练腹不伤腰的关键在于正确区分并练习卷腹和仰卧起坐。卷腹和仰卧起坐的主要区别在于动作模式和主要锻炼的肌肉群。动作模式区别仰卧起坐：仰卧起坐时，上半身全部离开地面，且髋关节在不断屈伸。这个动作不仅涉及腹直肌的收缩，还更多地依赖于髂腰肌的发力。

2、姿势区别仰卧起坐时，上半身完全离开地面，需要借助腿部和髂腰肌的力量才能坐起，甚至会用手抱头靠手部的力气抬起上半身。而卷腹则要求整个过程中下背都贴着地面，上背部离开地面，髋关节保持固定，从而让上半身有一种向上卷起的感觉。对身体的损伤程度仰卧起坐对身体的损伤大于卷腹。

3、仰卧起坐和卷腹的主要区别在于起身幅度的大小以及锻炼部位的不同。首先，从起身幅度上来看：仰卧起坐的起身幅度相对较大。在进行仰卧起坐时，身体会从仰卧状态起身至几乎垂直地面的位置，这一过程中涉及了颈部、胸部、腰部以及腿部的多部位协同运动。卷腹的起身幅度则明显较小。

4、主要区别如下：发力点不同：仰卧起坐主要是利用胯部的髂腰肌将身体拉起，腹肌在此过程中起到的是保持上身正直的辅助作用。而卷腹则要求在整个动作过程中，下背部始终贴紧地面，通过腹肌的收缩和伸展带动上半身上半部分向上弯曲，确保了腹肌的收缩，但不会训练到髂腰肌。

1、训练肩部抗阻力的方法主要包括以下几种，每种方法针对肩部不同肌群（三角肌前束、中束、后束）以及稳定性肌群：自由重量训练哑铃推举动作：坐姿或站姿，双手持哑铃于肩部两侧，垂直上推至手臂伸直，缓慢下落至耳朵高度。重点：前束为主，中束协同。

2、要有效放松肩部肌肉，需结合主动拉伸、热敷、按摩及日常姿势调整。以下是具体方法：拉伸训练（每日2-3次）颈部侧倾拉伸坐直或站立，右手扶左耳，缓慢将头向右肩方向轻压，保持15秒，换边重复。作用：缓解斜方肌紧张。

3、弹力带肩外旋训练目的：强化肩袖肌群（冈下肌、小圆肌），预防撞击综合征。方法：肘贴躯干，前臂与地面平行，用弹力带做外旋动作。爆发力专项训练药球过头砸地要领：双手持6-10kg药球，利用下肢力量传导完成过头爆发性投掷，强化肩部快速发力能力。